Prehrana v času dojenja
Kaj morate in smete jesti v obdobju dojenja? Ali obstajajo živila, ki se jim je priporočljivo izogniti? Za vas smo pod drobnogled vzeli ta in druga vprašanja. Pa začnimo z dobro novico: jeste in pijete lahko skoraj vse brez kakršnih koli omejitev.
Dejstva in miti o prehrani v času dojenja
V obdobju dojenja je veliko stvari, ki jih je treba početi in tistih, ki se jim je dobro izogibati (DA-ji in NE-ji pri dojenju), pri tem pa igra pomembno vlogo prehrana. Čeprav to ni nujno potrebno, doječim mamicam v poporodnem obdobju že v porodnišnici pogosto predpišejo prehrano, ki izključuje določena živila. Tipični nasveti in priporočila so sledeči:
- Ne jejte zelja, ker povzroča napenjanje pri dojenčku.
- Izogibajte se citrusom, ker bo imel otrok vneto ritko.
- Najbolje je, da na začetku iz svoje prehrane popolnoma izločite oreščke, sicer bo vaš otrok razvil alergijo.
- Ne pijte kave, ker zaradi nje otrok ponoči ne bo spal.
- Pekoče začimbe so škodljive za otroka.
Večina doječih mamic se sreča s takšnimi miti in vražami. Da bi bilo materino mleko polnovredno in zdravo ter da bi se dojenčki dobro razvijali, pa takšna stroga pravila sploh niso potrebna. Z dojenjem povezani nasveti, ki so resnično koristni, namesto poudarjanja tovrstnih prepovedi doječe mamice spodbujajo pri obvladovanju novega vsakdanjika z otrokom.
Tudi za spodaj naštete nasvete, ki se tičejo doječih mamic, je dobro vedeti, da so zgolj miti.
- Če premalo pijete, vam bo primanjkovalo materinega mleka.
- Da boste imeli dovolj mleka, morate piti penino/brezalkoholno pivo/veliko čaja za dojenje ali vsaj tri litre vode na dan.
- Ne smete biti na dieti ali hujšati, ker bodo toksini končali v materinem mleku.
Potrebe po energiji in hranljivih snoveh v času dojenja
V obdobju, ko otroka izključno dojite, potrebujete za tvorbo mleka od 500 do 600 dodatnih kalorij na dan. Ta dodatna potreba po energiji je celo nekoliko višja od povprečne potrebe med nosečnostjo! Poleg tega vaš metabolizem med dojenjem deluje še posebej učinkovito – vaše telo je pravi čudodelnik, ki optimalno izkorišča kalorije in hranila.
V času dojenja nekatere mamice opažajo, da izgubljajo kilogram za kilogramom in so ves čas lačne, čeprav veliko jedo. Pri nekaterih drugih mamicah pa so zaloge, pridobljene med nosečnostjo, nekoliko bolj trdovratne. Oboje je popolnoma normalno! Kljub temu se morate izogibati strogim shujševalnim dietam z zelo nizkim dnevnim vnosom kalorij, ki znaša manj kot 1500 kcal. Vaše telo je pred kratkim rodilo otroka in potrebuje še nekaj časa, da si bo opomoglo od nosečnosti. Pa tudi tvorba materinega mleka zahteva svoje.
Del rezerv se porabi za to, da sestava materinega mleka ostane čim bolj stabilna – tudi takrat, ko imate včasih komajda priložnost jesti, na primer, ko vašemu dojenčku rastejo zobki. To stalno zagotavljanje mleka zadeva predvsem prehranske gradnike ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob.
V obdobju izključnega dojenja se potreba po beljakovinah poveča za približno 15 gramov, kar ustreza približno eni rezini sira ali majhnemu kozarcu mleka. Po drugi strani pa je potrebe po maščobah in ogljikovih hidratih mogoče zlahka zadovoljiti z običajnim dnevnim vnosom.
V času dojenja so v večjih količinah potrebni tudi nekateri minerali in vitamini. To vključuje zlasti folno kislino, ki jo je kot dodatek treba jemati že med nosečnostjo.
Poleg tega morate paziti na sledeča hranila:
- jod
- železo
- kalcij
Medtem ko je dodatne potrebe po vitaminih običajno mogoče zadovoljiti že z uravnoteženo prehrano, pa to ne velja za jod in folno kislino. Slovenija in druge (srednje)evropske države veljajo za območje s pomanjkanjem joda, kjer se jod običajno ne zaužije z regionalno pridelano hrano. Zato se doječim mamicam običajno svetuje dodatno uživanje joda in morskih rib enkrat ali dvakrat na teden.
Vaše telo vedno poskrbi za optimalno sestavo materinega mleka, kar pomeni, da je tvorba mleka vedno prilagojena potrebam. Sestava mleka niha oziroma se njegova količina zmanjša le v primeru
- zelo hude podhranjenosti,
- izredno neuravnotežene prehrane,
- kratkotrajne močne izgube tekočine ali
- določenih obstoječih stanj
Potrebna ni nikakršna posebna, posebej draga ali zahtevna dieta. Svetujemo vam, da namesto tega jeste tisto, kar je dobro za vas, in izbirate raznoliko hrano ter čim bolj sveža živila.
Doječim mamicam, katerih prehrana je strogo vegetarijanska ali veganska, se priporoča tudi dodatek vitamina B12 in po potrebi železa, saj je preskrba v času dojenka prek hrane običajno nezadostna.
Zdravo in okusno: obroki za doječe mamice
Vaša prehrana med dojenjem naj bo zdrava, sveža in uravnotežena. To je seveda lahko reči, kaj pa to pomeni v praksi?
1. Zdrava:
Uživajte čim več nepredelanih živil in se izogibajte že pripravljenim izdelkom. Najboljša izbira so polnozrnata živila, bogata z vlakninami, pa tudi živila, bogata z nenasičenimi maščobnimi kislinami in vitamini.
2. Sveža:
Najboljša izbira so seveda sveža živila. Če v bližini nimate tržnice, si nekaj sadja in zelenjave priskrbite v najbližjem supermarketu. Največ vitaminov in hranilnih snovi je v lokalnih in sezonskih pridelkih in izdelkih. Vendar to ne velja za vso hrano. Nekatero sadje in zelenjava sta nežno zamrznjena neposredno po obiranju, da lahko ohranita hranilne snovi, ki bi se sicer izgubile med dolgotrajnim transportom ali skladiščenjem v trgovinah.
3. Uravnotežena:
Priporočljiva je mešana prehrana, ki je sestavljena iz sadja, zelenjave, žit in živalskih proizvodov, kot so ribe, meso, mleko in sir. Doječe vegetarijanke in veganke morajo vire beljakovin in maščob dopolniti s primerno hrano.
Nasveti za hitre in zdrave obroke
V poporodnem obdobju in prvih mesecih življenja z dojenčkom ni ravno enostavno organizirati rednih, sveže pripravljenih obrokov. Včasih med dojenjem, previjanjem in občudovanjem dojenčka pač zmanjka časa za kuhanje. Vendar je pomembno, da kot mamica dobro skrbite zase in za dovolj energije. Lakota poveča raven stresa, kar pa še oteži skrb za otroka.
Seveda je najlažje, če na začetku za pripravljene jedi poskrbijo novopečeni očka, stari starši ali bližnji prijatelji. V poporodnem obdobju se vaše misli ves čas vrtijo okoli novorojenčka. Kdo ima ob tem čas še za razmišljanje o kuhanju?!
Druga možnost je dostava hrane. Na voljo je pester izbor zdravih, po možnosti svežih jedi, s pomočjo katerih lahko brez posebnega truda pridete do hranljivih obrokov.
Po poporodnem obdobju, ko bo življenje z dojenčkom v že nekoliko bolj ustaljenih tirnicah, pa se lahko s partnerjem reorganizirata glede prehrane. Pri tem vam lahko koristijo naslednji nasveti:
- Naredite tedenski načrt, ki vključuje zdrave obroke, prigrizke in najljubše jedi v zadostnih količinah.
- Vnaprej skuhajte večje porcije hrane in jo shranite v hladilniku ali zamrzovalniku, da bo tudi v dneh, ko je vaš dojenček nemiren, okusen obrok hitro nared.
- Doma imejte na zalogi zdrava živila, ki so dober vir energije, predvsem riž, krompir, stročnice, (polnozrnate) testenine ter sveže sadje in zelenjavo. S temi živili lahko vedno hitro pripravite nekaj zdravega!
Kuhanje vnaprej ob koncu tedna se je za posebej dobro rešitev izkazalo za mlade družine, ko se partner kmalu po porodu vrne v službo. Mamica z dojenčkom je s polnim hladilnikom tako dobro preskrbljena, dokler očka ne pride iz službe in lahko poskrbi za svoje najdražje.
Če imate namesto kuhanja raje hitre sendviče: Polnozrnat kruh je nasiten in vsebuje dodatne hranilne snovi. V kombinaciji z nekaj surovega sadja in zelenjave, sira in mesnin, ali pa rastlinskih nadomestkov boste dobro nahranjeni tudi med obroki.
Nasveti za okusne prigrizke med obroki
Sladkarije in slani prigrizki so seveda prava skušnjava, ko se vas poloti nezadržna želja po hrani. Načeloma z občasnim uživanjem čokolade ali oreščkov ni nič narobe.
Če pa si raje privoščite zdrave prigrizke ali pa sicer komaj najdete čas za hrano, obstaja nekaj dobrih zdravih in hranljivih alternativ.
1. Energijske kroglice:
Ponavadi so sestavljene iz oreščkov, suhega sadja in vlaknin ter nečesa sladkega, recimo datljev, meda in podobnega. Energijske kroglice so enostavne za pripravo in shranjevanje v hladilniku.
2. Oreščki in suho sadje:
Tako oreščki kot suho sadje so dobra izbira za hiter prigrizek, ki ga lahko imate pri roki v svojem najljubšem kotičku za dojenje. Pest enega ali drugega je odličen vir zdravih maščob in dodatne energije iz ogljikovih hidratov, ki jih vsebujejo.
3. Jogurt:
Naravni jogurti ali veganski nadomestki jogurta z malo sadja ali oreščkov, medom ali kosmiči so hitro pripravljeni in jih lahko med dojenjem jeste tudi z eno roko.
4. Surovo sadje in zelenjava:
Ta prigrizek zahteva malo več priprave, za kar pa bo v najboljšem primeru poskrbel vaš partner. Vam tako preostane le še, da sežete po prigrizku in uživate v koščkih sadja in zelenjave.
Najbolj praktično je, da si prigrizke shranite tam, kjer običajno dojite. Kozarec soka, vode ali skodelica čaja so zelo dober dodatek k prigrizkom. Nekatere ženske so med dojenjem zelo žejne, zato je pri roki dobro imeti pijačo!
Prehrana pri zamašenih mlečnih vodih ali boleznih prebavil
Oboje je lahko za doječe mamice vir skrbi in negotovosti. Ali v zvezi s tem obstajajo kakšna posebna priporočila?
Zamašeni mlečni vodi, do katerih pride zaradi stresa, ne zahtevajo nobene posebne diete. Pri zamašenih mlečnih vodih, ki jih povzročajo »mlečni mozoljčki« milk blisters, pa je situacija drugačna. Na sprednji strani bradavice nastanejo majhni beli »mlečni mozoljčki«, ki preprečujejo iztekanje mleka. Vzrok za to so sestavine materinega mleka, ki blokirajo enega ali več mlečnih vodov. Nastanek »mlečnih mozoljčkov« je povezan z uživanjem hidrogeniranih maščob.
Če se pri vas pogosto pojavljajo »mlečni mozoljčki«, lahko začasno izogibanje živalskim in hidrogeniranim maščobam ter snovem, ki zožujejo krvne žile, kot je kofein, zmanjša verjetnost ponavljanja te težave. Najbolje je, da se glede tega posvetujete z babico ali svetovalko za dojenje.
Pri gastrointestinalnih boleznih vaše telo v zelo kratkem času izgubi veliko tekočine, kar pa lahko kratkoročno vodi do manjše količine materinega mleka. Ne skrbite: takoj, ko bo vaše telo začelo okrevati, se bo količina mleka običajno spet uravnala. Poskrbite za zadosten vnos tekočin, pozorni pa bodite tudi na ravnovesje hranil.
Pijače za doječe mamice
Priporočilo je povsem preprosto: pijte dovolj, ne preveč in ne premalo. Pogosto se priporoča, da doječe mamice pijejo čim več in tako povečajo količino mleka. Na žalost pa ima ta nasvet nasproten učinek; če je količina zaužite tekočine bistveno večja od žeje, se lahko količina mleka celo nekoliko zmanjša.
Pijače, ki so primerne v času dojenja:
- voda
- mineralna voda, ki vsebuje kalcij
- čaj
- sok (v skromnih količinah)
- mleko
Vaš urin je dober pokazatelj tega, ali pijete dovolj. Biti mora prozoren in rahlo rumenkast. Če je prozoren, morda pijete preveč. Če je zelo temne barve, verjetno pijete premalo.
Običajno so čisto okej tudi do tri skodelice kave ali čaja s kofeinom na dan. Nekateri dojenčki se po kofeinu v kavi, črnem ali zelenem čaju rahlo nemirni. Če to opazite pri svojem otroku, nekaj dni uživajte pijače brez kofeina, da bo jasno, ali se abstinenca odraža v otrokovemu vedenju.
Za povečanje količine materinega mleka se pogosto priporočajo tudi čaji za dojenje. HiPP čaj za dojenje vsebuje meliso, janež, kumino in komarček – zelišča, ki jih naj bi vplivala na tvorjenje mleka. Če vam je okus všeč in radi pijete čaj, popijte eno do tri skodelice na dan.
Ali ste vedeli …?
Brezalkoholno pivo lahko vsebuje tudi do 0,5 volumskega odstotka alkohola, kar ustreza približno 4 g alkohola na liter. Zato je najbolje poseči po pivu brez alkohola z oznako 0,0 odstotka, ki imajo dejansko zakonsko določeno mejo 0,0 odstotka alkohola.
Sladna piva so v glavnem kalorična živila s hranilno vrednostjo zavojčka dekstroze. V času po 2. svetovni vojni so sladno pivo prodajali kot »hranilno pivo«, saj so ga premeteni pivovarji oglaševali kot pivo za doječe ženske ali pijačo za porodnice. Številni zdravniki so sladno pivo tako predpisovali kot zdravilo bodočim ali novopečenim mamicam.
Pivo ima sproščujoč učinek zaradi hmelja, ki ga vsebuje. V posameznih primerih lahko to izboljša pretok mleka, količina mleka pa se zaradi tega ne spremeni. Takoj ko otrok začne jesti gosto hrano, so občasne alkoholne pijače v manjših količinah spet sprejemljive. Vendar pa morate po zaužitju alkohola pred dojenjem počakati približno dve uri.
Živila, ki naj bi se jim izogibali
Na kratko: ni jih. Že zgoraj omenjeni mit, da lahko hrana, ki napenja, povzroča napenjanje tudi pri dojenčkih, nima nobene znanstvene podlage. Strokovnjaki se strinjajo, da snovi, ki povzročajo napenjanje, ne prehajajo v materino mleko.
Jejte torej vse, kar je dobro za vas. Če opazite, da ima vaš dojenček po določeni hrani vetrove ali pa je nemiren, lahko hrano pozneje še vedno črtate s svojega jedilnika. Do takrat pa uživajte v uravnoteženi in sveži prehrani z vsem, kar vam tekne.
Edina izjema: v primeru, da v vaši družini že obstajajo določene hude alergije, je morda koristno, da se posvetujete z alergologom ali pediatrom in ugotovite, ali se je nekaterim živilom bolje izogibati.
Najboljši nasveti za mamice in očke
Priporočila za mamice
Vzemite si dovolj časa za hrano. Res pa je, da to ne gre vedno po planu: dojenčki bi se skoraj vedno radi dojili ravno takrat, ko mama jé. Z malce vaje se hkratno prehranjevanje in dojenje kar dobro obneseta. Praktično zna biti tudi, da imate gugalnik ali odejico tik poleg kuhinjske mize.
Vmes si privoščite kakšen poseben priboljšek ali dva. Morda lahko prijateljem ali družinskim članom predlagate, da vam za darilo priskrbijo katero izmed vaših najljubših jedi. To je en od načinov, kako priti do okusnih in zdravih obrokov, hkrati pa boste tako tudi vi deležni malo razvajanja.
Podpora očkov
Kot očka lahko svoji partnerki nudite najboljšo podporo tako, da ste pozorni. Ali dovolj pije in jé? Ji uspe jesti redno? V nadaljevanju najdete par idej za podporo pri dojenju:
- Skuhajte eno ali dve dodatni porciji hrane, da bo vaša partnerka ob vsaki lakoti imela pri roki hiter obrok.
- Njeno stekleničko napolnite z vodo ali pa ji takoj po začetku dojenja prinesite najljubši čaj.
- Priskrbite ji najljubše prigrizke, ki naj bodo v velikosti grižljaja.
Hkratni lakoti otroka in mamice se pogosto ne posveča dovolj pozornosti. Če se vaša partnerka med dojenjem raje umakne kam drugam, poskrbite, da bo njen obrok ostal topel. Večje kose hrane narežite na grižljaje, ki jih lahko je z eno roko. Tako ne dojenčku ne mamici ni treba čakati na hrano in lahko skupaj uživata v obrokih.
